Gym pour un beau périnée

55b157c00a76ff41dcf6f220b205bcfcUn peu de gym pour faciliter les positions idéales à prendre en fin de grossesse  et pendant l’accouchement. Pour aider le bébé à descendre selon sa progression au niveau du bassin, on va s’aider de la gravité.

Voici un bassin divisé en 3 détroits :

Les détroits du bassin
– Le détroit supérieur : Bébé « s’engage » dans le bassin, en fin de grossesse sa tête peut déjà y être engagée voire même fixée, comme ici par exemple :

Bébé engagé au détroit supérieur
– Le détroit moyen: Bébé va continuer de s’ y engager pendant le travail et également effectuer une rotation (sa façon de s’adapter au bassin et de progresser dans celui ci)

– Le détroit inférieur: Bébé est bàs dans le bassin, il appuie et provoque la sensation de « poussée ».

 

La meilleure gym de préparation, à part la marche, se fait à la maison avec un ballon de Pilates, ni trop gros ni trop gonflé mais sur lequel une fois assise, vos genoux sont un peu plus bas que le niveau du bassin  donc vos hanches sont plus élevées que vos genoux.. Attention ne vous avachissez plus au fond du canapé, vérifiez toujours la droiture de votre dos.

Afin d’aider bébé à se mette en position antérieure, le must, dès la fin de la grossesse, dès la 32-34ème semaine, il est judicieux de faire quotidiennement 30 minutes de gym. On commence, assise sur le  ballon en se penchant légèrement en avant ,en faisant des 8 avec son bassin et surtout en gardant le dos droit. Puis, on va s’occuper de la bascule du bassin , en rétroversion, « basculé » vers l’arrière comme un canard , sans cambrer et en écartant les genoux vers l’extérieur, puis en antéversion vers l’avant , on pousse le pubis vers le haut, sans arrondir le dos et en rentrant les genoux vers l’intérieur. Ces petits exercices vont aider à l’engagement de bébé dans votre bassin, sa rotation puis son expulsion tout en protégeant votre périnée. Sans le ballon mais à quatre pattes, on fait le dos de chat en  inspirant, on contracte les muscles du ventre, rentre les fesses (vers le bas) et on arrondit le dos, comme un chat qui s’étire. Puis en expirant, on fait le chien en cambrant  le dos et en ressortant le coccyx (vers le haut).

Enfin mes exos préférés, c’est mon cheval de bataille, il faut muscler votre périnée. Contracter  les muscles du périnée en visualisant un ascenseur ou une fermeture à glissière que l’on remonte.

Lorsque les muscles sont au repos, l’ascenseur est au 1er étage puis l’ascenseur monte au 2e, au 3e, puis au 4e  et vous contractez chaque fois un peu plus les muscles du périnée et maintenez la contraction 10 secondes et relâchez graduellement. A faire en se brossant les dents ou en attendant le bus et c’est à vie pour éviter les fuites urinaires, une vie sexuelle morne et une descente d’organes.

On peut également pratiquer le massage du périnée.

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